50代・60代から体力づくりは、ウォーキングから始めるのがおすすめです。
いきなり筋トレなどのキツイ運動を始めても、続かなかければ意味がないからです。ウォーキングなら、簡単に始めることができ、身体に無理もかからず、高齢になっても続けることが可能です。
ウォーキングはなぜ体力づくりに効果的なのか
今後の高齢化社会を元気で生きて行くためには、「自分の足で歩ける」ということが最も重要です。
そして、そのための体力づくりに最適なのが、ウォーキングです。
ウォーキングを継続することによって、足腰の筋肉が鍛えられることは多くの人が実感していますが、加えて全身の筋肉を強化したり、筋力の衰えを防ぐ効果も期待できます。
すぐれた有酸素運動なので、呼吸をしながら心肺機能が鍛えられるとともに、全身の血流が良くなるので新陳代謝が促進され、老化防止にもつながります。
黙々と歩くことによって、スタミナや持久力もつき、歩きなれていれば転倒してケガをするリスクも減少します。
最も簡単で、誰でも、いつからでも始められる体力づくりの基礎がウォーキングと言えます。
ウォーキングの始め方
まずは、休日に20分か30分ほど、自宅の周りを散歩してみましょう。
さほど疲れも残らず、身体を動かしたことによる爽快感や充実感が得られれば占めたものです。
「体力づくり」を意識するなら、散歩の時よりも少しだけ歩幅を広くし、歩くスピードを無理のない程度に上げてみてください。
それだけでウォーキングになりますが、身体に負担がかかりすぎて「つらい」と感じてしまうと続けることが難しくなってしまうので、あくまでも心地よい疲れが軽く残る程度にしておきましょう。
毎日、20分か30分ほど歩くことができればベストですが、一日置きでも或いは週末だけでも続けることができれば、少しずつ体力がついて来ます。
効果的に体力をつけるウォーキングの方法
ウォーキングは、特別な決まりもなく、誰でも簡単にでき、健康にも良い運動です。
しかし、体力づくりが目的の場合、次のような事に留意しながら歩くと、より効果的です。
動きやすい靴と服装を選ぶ
ウォーキングは、どんな服装でも、どんな靴を履いてもできますが、効果的に体力をつけるためには、動きやすい靴と服装を選んで行うようにしましょう。
特に足に合わない靴で無理にウォーキングを行うと、足や膝、腰にまで負担がかかり、体力をつける以前に痛みを引き起こすことになります。
ウォーキングを日課として行うようになったら、つま先や足の周囲に適度なゆとりがあり、靴底は厚めでクッション性があり、長時間歩いても疲れない設計になっている靴を選びましょう。
また、服装も伸縮性があって動きやすく、汗をかいても蒸れにくい素材で作られたカジュアル系のものがおすすめです。
軽く準備運動をしてから行う
ウォーキングを始める前には、当日の体調を確認してから軽く準備運動を行いましょう。
準備運動を行うことにより、全身の血行が良くなってくるので、運動能力を高めることができます。また、筋肉の緊張が和らぎ、関節が動かしやすくなるため、足首の痛みや肉離れ、ねんざなどを未然に防ぎ、筋肉痛になるリスクを軽減することもできます。
準備運動は、ラジオ体操などを利用して全身の筋肉や関節の緊張をほぐす感覚で、軽く行ってください。
背筋を伸ばし前方を向いて歩く
近年は、年齢にかかわらず猫背の人が増えています。
スマホを見たり、テレワークの普及でパソコンの前に座っている時間が長かったりといった原因が考えられますが、前かがみの姿勢のままウォーキングをすると、腰や膝に負担がかかり、疲れやすくなってしまいます。
背筋を伸ばし、軽く下腹に力を入れて歩くように意識してみてください。
また、前方を向いて歩くようにすれば、それだけで颯爽とした若々しい歩き方になり、何かに躓いて転倒するリスクも少なくなります。
肩の力を抜き、腕を振りながら歩く
公園などで、腕を振りながら歩いている人を見かけることがありますが、このスタイルは体力づくりには非常に効果的です。
肩の力を抜いて肘を曲げ、腕を前後に振りながら歩くと、肩甲骨の周囲の筋肉が動き、肩こりや頭痛の予防になります。さらに、背中から骨盤の周囲の筋肉も刺激されるので、結果として身体全体の筋肉も鍛えることができます。
また、腕を振りながら歩くことにより、動きにリズムが生まれるので、ウォーキングが楽しくなるほか、自然に歩くスピードがアップし、運動効果も上がります。
呼吸の仕方を工夫する
ウォーキングを始めた頃は、なかなか呼吸の仕方まで意識できませんが、慣れてきたら腹式呼吸をしながら歩いてみてください。
腹式呼吸は、鼻から息を吸う時におなかを膨らませ、口から息を吐き出しながらおなかを引っ込めるという呼吸法で、ウォーキング中にこれを行うと、全身に酸素が送り込まれて心肺機能を高めることができ、体力づくりにも役立ちます。
息を吸いながら2歩、息を吐きながら3歩という形でリズミカルに歩くようにすると、さらに効果的です。
つま先で蹴るように歩き、かかとから着地する
ウォーキング中の体重移動の基本は、つま先で地面を蹴るように歩き、かかとから着地するということです。
着地したかかとから身体の重心をつま先のほうへ移動させ、つま先で地面を蹴るように歩き、再びかかとから着地するという事の繰り返しですが、この体重移動がスムーズにできるようになると、効果的な運動ができ疲労も軽減されます。
ただし、着地の際にかかとに力を入れすぎると、足腰に負担がかかり痛みが出る場合があります。膝や足首の力を抜いて、あくまでもソフトに着地するようにしましょう。
歩幅を広くしてみる
ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ歩幅を広くしてみましょう。
散歩の時のように、歩幅を意識せず歩くだけでも運動になりますが、普段の歩幅より5cmほど広くして歩くと足を踏み出す時や腕を振る時に筋肉を使うため、運動効果が上がります。
さらに普段より10cmほど歩幅を広くして歩くと、全身の筋肉が刺激され、筋肉トレーニングと同じような効果が期待でき、体力アップにつながります。
ただし、無理に歩幅を広く取りすぎると、膝に負担がかかり過ぎたり、歩く時の姿勢が不安定になってしまうことがあるので注意しましょう。
歩くスピードを速くしてみる
ウォーキングは決して速いスピードで歩く必要はありませんが、慣れてきたら無理のない程度にスピードを上げてみましょう。
最初から速く歩かなくても、途中で5分か10分ほど早歩きを入れてみるという方法もおすすめです。
少し息が上がる程度の早歩きは、全身の筋肉を使うので体力づくりに役立つほか、身体の末端まで血流が良くなり新陳代謝が活発になるので、老化防止や認知症予防にもつながります。
