50代・60代になり「最近、体力が落ちたな・・・」と感じたら、早めに体力づくりを始めましょう。
体力が落ちると、階段を昇るのがきつくなったり、少し速足で歩いただけで息切れがしたり、今まで持てた重い荷物がすぐに持てなくなったりというようなことが起こります。
何もせず自然に任せていると、体力は少しずつ落ちて行きますが、積極的に体力づくりを行えば体力の衰えをストップできるばかりでなく、今まで以上に丈夫な体にすることができます。
体力づくりのポイント
50代、60代からの体力づくりは、いきなり激しい運動をしても、身体を痛めたりして逆効果になってしまいます。
次のようなことをポイントに始めてみてください。
楽しみながら行う
今後の高齢化社会を元気に生きていくためにも、50代以降の体力づくりは、「楽しみながら行う」ことが大きなポイントになります。
日常生活の中で決まった運動をするなど、体を動かすことによって徐々に体力がついて来ますが、痛みを我慢したり、つらさに耐えながらやっていると、毎日の生活そのものが苦痛に満ちたものになってしまいます。
多少の筋力はついたとしても、精神的には落ち込んでしまうかもしれません。
しかし、好きな音楽に合わせて体を動かしたり、スポーツ関係の趣味を持つなど、楽しみながら体力づくりをして行けば、毎日の生活そのものが相乗的に楽しいものになります。
軽い運動でも継続することが大切
体力づくりは運動をすることにより可能ですが、一朝一夕ではできないため、その運動を継続できるかどうかが成功の鍵を握っています。
ジムに通ったり、自宅にトレーニング機器などを設置して本格的に体力づくりを始めても、あまりにも負荷が大きい運動では、筋肉痛になりダウンしてしまいます。
その結果、運動することが苦痛になってしまい、体力づくりも進みません。
いきなり負荷の高い運動に挑戦して、すぐにギブアップしてしまうよりも、軽い運動を継続して行うほうが体力づくりには有効です。
無理なくできる範囲で、日常生活の中に運動できる時間を取り入れていきましょう。
有酸素運動をメインに行う
50代・60代から体力づくりを行う場合、有酸素運動をメインに行う方法がおすすめです。
有酸素運動とは、身体の中に酸素を十分に取り込みながら行う比較的軽い運動のことで、心臓への負担が少なく、疲労の蓄積も少ないため、高齢者や病気がちの方にも推奨されている運動法です。
具体的には、ウォーキングやランニング、階段昇降運動、スイミング、サイクリングなどが挙げられますが、このような有酸素運動を毎日20分ほど行うだけでも、持久力や足腰の筋肉がついてきます。
また、有酸素運動は体内に取り入れた酸素によって脂肪を燃焼させ、活動に必要なエネルギーを発生させるため、ダイエットに取り組みたいという方にもおすすめです。
時には筋トレもやってみる
有酸素運動だけでも体力はついて来ますが、時には無酸素運動である筋トレをやってみるのもおすすめです。
特に「重いものが持てなくなった」「階段や坂道を上るのが苦痛になった」という場合、腕や足腰の筋肉をつけることにより、比較的短期間に改善します。
また、筋トレにより体内の筋肉の量が増えると基礎代謝量も増えるので、ダイエットが楽になるほか太りにくくなるというメリットもあります。
自宅で簡単にできて、道具も必要としない筋トレには、「腕立て伏せ」「腹筋運動」「スクワット」「懸垂」などがあります。
具体的なやり方については、ユーチューブなどで動画がたくさんアップされているので、参考にしながら自分に合う方法で行ってみてください。
栄養や睡眠もしっかり取る
体力づくりを効果的に行うためには、ただ運動するだけではなく栄養や睡眠もしっかり取る必要があります。
ご飯やめん類に含まれる炭水化物は、体を動かすエネルギー源となるので、体力づくりには欠かせません。肉類・魚介類・大豆製品・卵・乳製品に含まれるタンパク質は、筋肉・骨・臓器・皮膚など体を構成する重要な栄養素です。
また、野菜類や果物類、海藻類に含まれる各種ビタミンやミネラルは、骨や血液の材料となるほか、体調を整えたり、免疫力アップ、疲労回復などの働きがあります。
このように、栄養バランスのとれた食事をきちんと摂ることが、体力づくりには欠かせません。
さらに、疲れた体を休ませ、傷んだ部分を修復したり、運動による疲労を回復させるためにも、良質な睡眠をしっかりとるようにしましょう。
50代・60代の方の場合、7時間前後の睡眠時間がとれれば理想的です。
